임신 준비 식단, 임신 성공률 높이는 음식과 피해야 할 음식 총정리

임신 준비 식단, 임신 성공률 높이는 음식과 피해야 할 음식 총정리

🍼 임신 준비, 식단부터 다시 돌아보기: 건강한 몸만들기

임신 준비를 다시 시작하면서 자연스럽게 식단이나 생활 습관에 대해 다시 돌아보게 되더라고요.

정보도 많고, 영양제 이야기부터 각종 습관까지 헷갈릴 때가 많은데요.

그래서 저희 부부가 공부하고 찾아본 임신 준비 식단에 대한 내용을 아빠의 입장에서 한 번 정리해 봤어요.

꼭 어려운 이론이 아니라, 일상 속에서 우리가 조금씩 바꿔볼 수 있는 건강한 식단 이야기입니다.

 

🥗 임신 준비, 왜 식단이 중요할까요?

임신을 준비하면서 가장 많이 떠올리는 게 ‘영양제’ 일 수 있지만, 사실 평소 식습관이 훨씬 더 중요하다고 해요.

임신을 위한 건강한 식이법은 탄수화물, 단백질, 지방 세 가지로 나눠서 생각해 볼 수 있어요.

우리 몸이 음식을 통해 에너지를 얻고, 이 에너지는 건강한 난자와 정자, 그리고 착상에 도움을 주는 건강한 몸을 만드는 데 꼭 필요하니까요.

 

탄수화물, 단백질, 지방, 세 가지 영양소를 균형 있게 섭취하면 난자와 정자의 질을 높이고 수정란이 잘 착상하도록 도와준다고 해요.

그래서 임신 준비 기간에는 복잡하게 생각하기보다는 기본적인 영양소를 올바르게 섭취하는 것부터 신경 쓰면 좋겠다고 합니다.

 

🍚 임신 준비 중 탄수화물, 어떻게 먹어야 할까요?

탄수화물은 가장 기본적인 에너지원이지만, 잘못 섭취하면 건강에 해가 될 수 있어요.

탄수화물은 크게 단순당과 복합당으로 나뉘는데, 소화와 흡수 속도에서 차이가 납니다.

단순당은 빠르게 흡수되어 에너지를 바로 쓰지만, 혈당을 급격히 올리면서 인슐린 분비가 늘어나고, 이 과정에서 활성산소도 많이 생성되어 난자나 배아에 악영향을 줄 수 있다고 해요.

 

정제된 흰쌀밥, 국수, 떡, 흰 식빵 같은 음식은 단순당이 많으니 가능한 피하고,

혈당 지수(GI)가 낮은 통곡물이나 잡곡밥 위주로 섭취하는 것이 좋답니다.

WHO에서는 하루 100~150g 정도의 도정하지 않은 통곡물을 권장하고, 단순당은 전체 열량의 5% 이내로 제한하라고 권고하고 있어요.

 

과일도 과하게 먹기보다는 하루 200~300g 이내로 양을 조절하는 게 좋다고 해요.

 

🥚 임신 준비 중 단백질, 얼마나 먹어야 할까요?

임신 준비에서 단백질은 난자, 배아의 질을 높이는 데 중요한 역할을 한다고 해요.

단백질은 아미노산 구성에 따라 완전 단백질(육류, 생선, 달걀, 우유 등), 부분적 완전 단백질(곡류, 대두, 견과류 등), 불완전 단백질(대부분 식물성 단백질)로 나뉘고요.

 

권장 섭취량은 몸무게 1kg당 1g, 매 끼니 골고루 섭취하는 것이 중요하답니다.

다만 동물성 단백질에는 포화지방산이 많아 비만 위험이 있어서, 전체 단백질 섭취량의 50~60%만 동물성으로 하고, 그중 육류는 25% 이내로 줄이는 게 좋아요.

 

특히 붉은 고기는 기름기 적은 부위, 목살, 등심, 양지 등의 살코기를 선택하고, 눈에 보이는 지방과 껍질은 제거해 주는 게 좋대요.

생선은 수은 문제 때문에 일주일에 340g 이내, 큰 생선보다는 작은 생선을 60g 정도 두세 토막씩, 주 2~3회 먹는 게 적당하다고 해요.

 

남성은 저지방 우유가 정자 건강에 도움을 준다는 연구도 있으니 참고하면 좋을 것 같습니다.

 

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🥑 임신 준비 중 지방, 어떤 종류를 먹어야 할까요?

지방도 우리 몸에 꼭 필요하지만, 잘못 먹으면 오히려 건강에 해가 될 수 있죠.

특히 포화지방과 불포화지방의 균형이 중요해요.

 

포화지방은 돼지고기, 소고기 같은 동물성 지방에 많은데, 과다 섭취 시 콜레스테롤 수치를 높이고 난자의 성숙을 방해한다고 해요.

되도록 삼겹살, 마블링 많은 부위는 줄이고, 살코기 위주로 선택하는 게 좋겠죠.

 

불포화지방산은 생선, 식물성 기름에 많은데, 오메가 3와 오메가 6가 대표적이에요.

오메가 3은 염증을 줄이고 착상에도 도움을 주는데, 오메가 6은 과다 섭취하면 오히려 염증을 일으킬 수 있어 주의해야 해요.

오메가 3와 오메가 6은 1:4 비율로 섭취하는 것이 이상적이라고 WHO가 권장하지만, 현실은 대부분 오메가 6가 과다 상태랍니다.

 

그리고 무엇보다 피해야 할 게 트랜스지방이에요.

트랜스지방은 케이크, 마가린, 쇼트닝, 감자튀김, 과자 등 가공식품에 많이 들어있고,

여성의 배란과 착상에도 나쁜 영향을 주기 때문에 임신 준비 기간에는 최대한 피해야 한다고 해요.

 

🥗 건강한 임신을 위한 식습관, 이렇게 실천해 보세요

임신 준비 식단이라고 해서 특별히 어려운 게 아니라, 결국 균형 잡힌 건강한 식습관으로 돌아가는 것 같아요.

흰쌀밥 대신 잡곡밥, 기름진 고기 대신 살코기, 가공식품 대신 신선한 채소와 과일, 지방도 좋은 지방으로 바꿔주는 작은 습관부터 실천해 보는 거죠.

 

영양제에만 의존하기보다는 매일 밥상에서부터 조금씩 바꿔보는 것, 아빠인 저도 옆에서 같이 실천해야 하는 부분인 것 같아요.

건강한 몸과 건강한 준비, 함께 해보아요.

 

🙋🏻‍♂️ 아빠로서 느낀 점

이번에 식단을 다시 공부하면서 느낀 건, ‘임신 준비’라는 게 아내 혼자만의 몫이 아니라는 거예요.

특히 식습관이라는 건 하루아침에 바뀌지 않으니까, 저부터도 밥상에서 실천해야겠다는 생각이 들더라고요.

특별한 음식, 특별한 영양제보다 매일의 식탁을 건강하게 바꾸는 작은 습관이 더 중요하다는 걸 깨닫게 됩니다.